Treino de Musculação no Parque Chico Mendes 12/11/2011
Na manhã do sábado dia 12/11, as alunas Valéria e Quitéria, realizaram um treino de musculação específico para corrida de rua.
Iniciamos o treinamento com aquecimento, fazendo exercícios educativos para a corrida.
O primeiro deles foi o Kick Out, onde o atleta executa uma corrida com as pernas extendidas, tocando apenas as pontas dos pés. A movimentação dos braços deve ser de forma natural de uma corrida. O exercício enfatiza o aquecimento dos músculos flexores do quadril.
Na sequência fizemos o Skipping Alto, que consiste em uma corrida com elevação alternada dos joelhos até a altura do quadril, aterrizando com a ponta dos pés e trabalhando os braços com velocidade.
O último exercício da série de aquecimento foi o Anfersen, onde o atleta executa uma corrida com os calcanhares tocando os glúteos, usando bastante velocidade, tronco levemente inclinado à frente e movimentação rápida dos braços.
Antes de iniciar a série de musculação, expliquei quais seriam os exercícios a fazer. O primeiro foi o agachamento livre, onde o atleta precisa atingir o ângulo de 90° da articulação do joelho.
Na sequência fizemos o Afundo com deslocamento. Exercício com o dobro da sobrecarga do agachamento. Consiste na execução de uma passada 2x maior do que a normal do atleta, atingindo o ângulo de 90° tanto na perna da frente, quanto na perna de trás. O joelho da perna dianteira não deve ultrapassar a ponta do pé. É necessário que toda força seja distribuida sobre o pé dianteiro, ficando apenas a ponta do pé traseiro como apoio. (Este exercicio requer orietação profissional, devido a sua complexidade de execução e risco de lesão)
O seguinte foi o Step Up, exercício com sobrecarga ainda maior do que o afundo, pois, exige força na frenagem do movimento, tem atuação direta sobre a força da gravidade. O exercício deve ser executado em uma superfície elevada e plana (banco ou cadeira), em que o atleta fique com joelho no ângulo de 90°. O movimento de subida deve ser realizado na menor velocidade possível, na descida enfatiza-se o movimento de frenagem com retorno do pé ao solo (Este exercicio requer orietação profissional, devido a sua complexidade de execução e risco de lesão)
Fizemos na sequência o fortalecimento das panturrilhas realizando o exercício de Gêmeos paralelos, onde o atleta apoia a ponta dos pés sobre uma plataforma ou degrau, realizando movimentos da articulação do tornozelo para cima e para baixo no máximo da amplitude.
Para o músculo peitoral foi feita a Flexão de Braços em 4 apoios, onde o atleta apoia as mãos no solo com um afastamento maior do que a largura dos ombros e com os joelhos unidos e apoiados no solo. A execução do movimento, consiste em descer o tronco em direção ao solo até atingir o ângulo de 90° dos braços, deve-se estar atento para que o quadril não esteja acima do tronco.
O próximo exercício para membros superiores foi o Tríceps no banco, seguido da Estensão Lombar. O tríceps no banco é um exercício simples que atua com a força da gravidade. O atleta senta-se em um banco com as mão apoiadas nas laterais do quadril, pés a frente e apoiados apenas nos calcanhares. Inicia-se o movimento com a descida do quadril até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90°, a força na subida deve ser concentrada nos braços até sua estensão completa.
A estensão lombar é um excelente exercício para os corredores, pois a corrida é uma atividade de muito impacto e os músculos lombares por estarem situados no centro de gravidade do corpo, são os mais afetados. O exercício consiste no atleta deitar-se em um colchonete com o rosto voltado para o solo, mãos espalmadas atrás do pescoço e pontas dos pés apoiados no chão. O movimento de flexão se dá quando o atleta eleva o tronco e o de estensão quando aproxima-se do solo. Ambos devem ser realizados com pouca amplitude.
Finalizamos o treinamento com uma série de alongamentos leves para cada grupo muscular treinado.
Agradeço as alunas Valéria e Quitéria pela autorização do uso das imagens e ao amigo Pedro Rodrigues pelas fotos tiradas.
Amigos, organizei um calendário de corridas para o 2º semestre de 2011. Desta forma, já poderemos traçar novos objetivos e planejar melhor os próximos treinos. Espero que gostem e comentem!
Estão abertas as inscrições da mais esperada e desejada Meia Maratona.
Percurso quase totalmente plano, por arborizadas e charmosas ruas e alamedas da cidade de São Paulo,
na região da USP, JockeyClub, Pinheiros, Villalobos. Junto uma prova de 5km.
É a MEIA MARATONA CORPORE INTERNACIONAL DA CIDADE DE SÃO PAULO.
Não percam tempo as vagas são limitadas. Data: 10 de Abril Largada e chegada na USP Horário das largadas 7:30 hs
Inscrições no site da Corpore: http://www.corpore.org.br/ ou na sede da Corpore à Rua Bento de Andrade, 444 – Jardim Paulista
RETIRADA ANTECIPADA Número de peito, chip de cronometragem e camiseta
Dia 8 (sexta) das 10h às 20h. Dia 9 (sábado) das 8h às 14h (horário de fechamento dos portões da USP)
LOCAL: CEPEUSP - Cidade Universitária (USP) Avenida Professor Melo de Morais (Av. da Raia), portão 14 (velódromo)
OBS:. No domingo dia 10, haverá entrega das 6h às 7h, para atletas vindos do Interior. Para os atletas que não conseguiram retirar nos dias normais , atenderemos, mas sem garantia de numeração de camisetas. Um terceiro poderá retirar o kit do inscrito se estiver portando o comprovante de inscrição.
O Percurso dos 21k pode ser conferido abaixo
O percurso será praticamente todo plano, como pode ser visto na altimetria abaixo
O mapa dos 5k está a seguir
Na próxima postagem colocarei as fotos da prova. Participarão da Meia Maratona os alunos: Fábio,
Osmar, Eustáquio e Fátima. Nos 5k a participação será dos alunos: Jussara, Dilene, Edmilson e os amigos,
Sempre que estou dando aulas, uma das maiores dúvidas dos meus alunos é identificar o seu tipo de pisada. Na postagem abaixo vou ajudá-los a tirar essa dúvida, através de uma linguagem simples, clara e com testes que poderão ser realizados em casa.
São 3 os diferentes tipos de pisada. Pronador, supinador ou neutro.
Nos parques em que dou aulas, percebo alguns corredores tentando identificar o tipo de pisada de outros corredos. De acordo, com o senso comum pronador é aquele que pisa para dentro, supinador o que pisa para fora e neutro o que pisa reto. Na fotos abaixo, poderemos constatar de forma fácil os tipos de pisada, o que irá auxiliá-lo a identificar o seu tipo.
Teste simples do tipo de pisada
Outra forma de identificar o seu tipo de pisada é umedecendo a planta do pé descalço e pisando em uma folha de papel. Assim, será possível identificar se a pisada é pronada (maior contato da parte interna do pé), neutra ou supinada (pouco contato das laterais do pé). O modelo abaixo poderá auxiliar nessa identificação.
Mais uma forma de identificação
Outra maneira eficaz para saber qual seu tipo de pisada é através da análise do seu calçado de uso diário. Pegue seu tênis, de preferência aquele mais usado, pois se for muito novo será mais difícil a identificação. Olhe no solado do calçado e procure ver se o maior desgaste está na parte de dentro do solado, de fora ou se o desgaste é uniforme (regular).
Para ilustrar melhor, vou utilizar um calçado que tenho a alguns anos. É o pé esquerdo de um Asics Nimbus 7 (pisada Neutra), porém, minha pisada é levemente supinada (desgaste um pouco mais acentuado na parte lateral externa do pé):
Notem que o desgaste foi maior na parte lateral externa do calçado.
Na próxima postagem vou ajudá-los a identificar os tipos de calçados adequados para cada tipo de pisada.
Depois de um ano sem publicar no blog, pois estava na fase final de conclusão do mestrado, mobiliando apartamento e correndo com os detalhes do casamento, estou retomando às atividades, com fotos de corridas, calendários, histórias de vida, dicas de treinos e viagens.
O último evento que participamos foi no domingo dia 21/11/10 na corrida 10k Samsung ( Troféu Zumbi dos Palmares) no Ibirapuera. Sempre no seu percurso clássico, largando em frente da assembléia legislativa, descendo pela República do Líbano e retornando para seguir para a Av. Rubem Berta.
Como sempre a organização da Corpore dando show, com sorteios de brindes e finalizando com show do Atleticano Sideral, né Eustáquio? Participaram dessa prova comigo Fátima, Eustáquio e Alexandre.
Abaixo seguirão algumas fotos.
Próximo evento será dia 28.11.10 - Track & Field Villa Lobos - 10k.
Foi realizada ontem a última etapa em 2009 da Track & Field Run Series no Shopping Villa Lobos. Evento tradicional do pedestrianismo paulistano e tem como característica principal o percurso plano, bem arborizado e ótima sinalização.
Participaram comigo os alunos Eustáquio e Francisco e as alunas Juliana e Jussara. Vamos exaltar a vontade desses verdadeiros guerreiros, pois acordar às 5h em um domingo chuvoso é só para quem está muito motivado.
O aquecimento aconteceu em meio aos corredores e lojas do shopping, pois minutos antes da largada a chuva ainda caía forte. A largada teve atraso de 5 minutos, mas nada que não tiramos de letra. Durante o percurso passamos pela Marginal Pinheiros, Praça Panamericana e Av. Jaguaré em vias largas. Apenas dois pontos sobressaem como aspecto negativo. Um é que algumas ruas estão com o asfalto em péssimo estado, deixando assim os corredores propensos a possíveis lesões como as torsões, outro aspecto negativo é quando passamos pela ponte do Jaguaré, pois o mal cheiro é intenso e a dificuldade de respiração muito grande.
Encontramos durante o percurso os participantes do programa "Vamos Correr" da ESPN Brasil, eles tinham como meta completar essa prova como a 1° prova de 10k deles. Pude vê-los ao final do evento e acredito que tenham conseguido alcançar suas metas com sucesso.
Juliana, Jussara e Eu completamos o percurso no tempo de 1h15, diminuindo em 5 minutos da corrida samsung e em 13 minutos da corrida COOP. A evolução dos treinos está evidente e a determinação delas é o diferencial.
Abaixo segue um vídeo com as fotos da corrida. Não esqueça de deixar seu comentário.
No dia 22 do mês de novombro de 2009, realizou-se a 15ª Samsung 10k Zumbi dos Palmares.
Essa prova fez parte do calendário de corridas das alunas Juliana e Jussara. Fizemos uma preparação de 9 semanas até a data do evento.
Na noite que antecedeu a prova, participamos de um jantar de massas com amigos que correriam na prova também.
Combinamos a saída para a prova às 6h30, sendo que a largada era às 8h. Assim, teriamos tempo de sulficiente para estacionar os carros e realizar o aquecimento.
Conforme combinado, todo planejamento foi realizado com sucesso.
Abaixo seguem algumas fotos da preparação para a prova.
As fotos que virão a seguir são de minutos antes da largada.
As próximas fotos foram tiradas no decorrer da prova.
Nessa estavamos na descida da Av. Rubem Berta.
Notem o mar de gente na Av. Rubem Berta
Nos próximos cliques estavamos retornando para o Parque do Ibirapuera. Muita descida!!!
7° Km. Descendo forte para recuperação.
Juliana na descidona da Av. Rubem Berta
Chegando no Parque do Ibirapuera e o Natal chegando. Reparem que esse ano já terminou.
Linha de chegada
Recuperação após a prova. Isotônico, lanche e frutas para recuperação.
Foi uma prova mais difícil do que a da COOP, mas conseguimos baixar 7 minutos no tempo total. Nessa concluímos em 1h21m.
Hoje dia 24/11, vamos definir as novas metas para 2009/ 2010.
A terceira edição do Mexa-se 2009 - Encontro de Corrida e Caminhada, realizada ontem, nas ruas de Santo André, superou a expectativa de público e chegou a 8 mil participantes, segundo a Policia Militar.
Participei dessa prova com mais 4 alunos. Eustáquio, Fátima, Juliana e Jussara.
A grande surpresa foi que ao chegarmos na largada, descobrimos que a distância de 5k só haveria para caminhantes e essa modalidade já tinha terminado. Então, Juliana e Jussara percorreram pela primeira vez a distância de 10k.
Elas não estavam tão confiantes, pois o objetivo de completar os 10k seria apenas para nossa próxima prova dia 22/11 na Samsung Clássic, mas nossos treinos vem sendo cumpridos de forma regular e com rítmo adequado.
Superação foi a palavra de ordem nesse domingo, onde a temperatura não estava elevada, o percuso era de subidas e descidas constantes, haviam postos de hidratação a cada 2k e estavamos munidos de carboidrato em gel.
Ao finalizarem a prova a felicidade e a sensação de dever cumprido era alta. Hoje é dia 11/11 e ontem fizemos nosso treino noturno de rítmo e elas não se continham em comentar da prova e já planejar para as próximas que virão, pois perceberam que correr 10k não é nenhum absurdo, basta apenas planejamento e orientação.
Fátima, corredora experiente que participou dias antes de um desafio de 5k indoor na academia Triathlon em São Caetano do Sul e foi a campeã em sua categoria e no geral feminino. Terminou com folga a prova e seu próximo desafio será correr na volta da Pampulha em dezembro.
Já Eustáquio está retomando seus treinos de corrida e essa foi sua primeira prova após um mês de pausa. Também completou com folga os 10k e no planejamento ele fará agora a 10k Samsung Clássic e depois 10k Track & Field.
Abaixo segue uma foto que tiramos antes da corrida. Estavamos ainda no estacionamento do prédio.
As próximas fotos foram tiradas durante o evento.
Jussara em sua primeira prova de 10k e Eu. Ao fundo Parque Celso Daniel.
Léo e Juliana participando de primeira prova de 10k.
Eustáquio na súbida da Av. Perimetral
Fátima no 8°km na Av. Perimetral
Grande amigo Richard que não encontrava a anos. Provavelmente mais um que tomou gosto pela corrida. Essa foi sua Primeira prova de 10k.
O Passado, o Presente e o Futuro da Corrida de Rua
A corrida tem sido uma habilidade desenvolvida pelo ser humano desde a pré-história, isso por que o homem a utilizava para seu deslocamento e também na fuga de seus predadores. Porém, a história mais conhecida de corrida é a do soldado grego Fidipedes, que em 490 a.C. necessitou correr do campo de batalha das planícies da cidade de Maratona até a cidade de Atenas (aproximadamente 40 quilômetros) para informar sobre a vitória dos gregos frente aos persas. Chegando a seu destino e extremamente exausto, o soldado só conseguiu dizer uma única palavra “Niki” (vitória), caindo morto em seguida de tanto cansaço.
Só então em 1896 nos primeiros jogos olímpicos da era moderna, Fidipedes foi homenageado com uma prova de 40 quilômetros com o nome de Maratona. Mas foi só em 1908 que a distância da maratona passou para 42.195m e isso só aconteceu para que os atletas pudessem começar a prova em frente ao castelo de Windsor e terminar dentro do Estádio White City em frente à cabine do Rei Eduardo VII. Mesmo com uma história tão antiga dessa atividade, só após as primeiras olimpíadas modernas que as corridas passaram a ter maior prestígio.
No Brasil, as corridas de resistência passaram a ser praticadas em 1910 por estrangeiros radicados no país, mas só em 1914, ocorreu a primeira competição. Isso só foi possível pela iniciativa do jornal O Estado de São Paulo, que aproveitou a chegada do atleta dinamarquês Islovard Rasmussen.
No entanto, podemos dividir a corrida de rua em duas grandes fases. Antes de 1970 e após 1970, pois foi a partir desse ano que a corrida teve seu número de praticantes aumentado de forma excepcional. Isso por conta do “jogging boom”, devido à teoria do médico norte-americano Kenneth Cooper, criador do “teste de Cooper”. Também na década de 70, iniciaram as provas onde foi permitido que corredores amadores participassem junto com corredores de elite, auxiliando assim o crescimento do número de praticantes.
De acordo com Pazin, o número de corridas de rua e de corredores no Brasil, tem aumentado velozmente e desses praticantes, cerca de 90 a 95% podem ser classificados como amadores. Porém, mesmo com uma atividade tão popular e ainda em ascensão os estudos nessa área não têm seguido o mesmo ritmo.
Por ser uma atividade de baixo custo e de fácil execução, a corrida de rua tem ganhado cada vez mais adeptos, e no Brasil, esse número já chega a 4 milhões de praticantes, sendo esses com objetivos bem distintos que vão desde promover saúde, melhora da condição estética, integração social e fuga do estresse diário até a procura por performance e melhor rendimento.
Como documentado por diversos pesquisadores, a prática da corrida traz consigo inúmeros benefícios físicos e mentais para a saúde. Para os benefícios físicos McArdle cita à melhora do transporte, utilização e consumo máximo de oxigênio pelos músculos, Foss comenta sobre a melhora na troca de oxigênio e dióxido de carbono com o meio ambiente e Silva enaltece as alterações na musculatura, o aumento das mioglobinas, a maior oxidação dos carboidratos e gorduras e o aumento das reservas de ATP-CP. Ainda em relação aos benefícios físicos, a corrida também auxilía no combate contra obesidade, hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes do tipo 2 e na prevenção da osteoporose, coronariopatias e dislepidemia. Já para benefícios mentais, auxilía na redução dos níveis de depressão e ansiedade.
Porém, se a prática da corrida for efetuada de forma inadequada e ou sem a devida orientação, trará consigo implicações negativas. Isso se dá pelo fato de existir uma linha tênue entre ótimo rendimento no exercício e o sobretreinamento ou mais conhecido como overtraining. Este por sua vez, pode levar a lesões músculo-esqueléticas, mudanças hormonais e hematológicas, alterações no humor, depressão e problemas nutricionais acarretando diarréias e a diminuição do apetite.
Se a corrida é extremamente benéfica para a saúde de quem pratica e essa fronteira entre bom rendimento e overtraining é tão estreita como se diz, então os praticantes só deveriam se exercitar sob orientação de profissionais habilitados, porém, não é isso o que tem acontecido de fato. Comprovo tal afirmação através do estudo realizado por Silva, onde 62,3% dos corredores brasileiros praticam essa atividade sem supervisão técnica adequada.
Deixo essa questão aberta para os corredores e leitores do meu blog pensarem e discutirem sobre o assunto acima abordado. Deixem seus comentários e opiniões, pois só dessa maneira poderemos evoluir e levar a diante esse fato tão corriqueiro.
Recuperação pós-treinos e competições é fundamental para melhorar o desempenho na corrida.
O descanso, aliado a boa alimentação e ao treinamento adequado formam os três pilares de sustentação para o bom desempenho do atleta. Recomendo sempre a meus alunos que o treino seguinte ao de corrida, seja de caminhada (normalmente conhecida como repouso ativo) ou um treino regenerativo de musculação.
Já após a participação em uma prova de corrida, independente da distância, recomendo que no dia seguinte o aluno faça repouso absoluto, reiniciando apenas no segundo dia após a corrida um treinamento leve. Isso, principalmente, porque desenvolvo com esses atletas um caledário de corridas e não aprovo que eles participem desses eventos em todos os finais de semana.
Com isso, a incidência de lesões no decorrer dos anos tem sido mínima, melhorando cada vez mais o desempenho. Como consequência buscam novas metas e objetivos.
Vejam alguns alunos na foto abaixo: Chicão, Eustáquio e Fátima
Profissionais da saúde usam o índice de massa corporal e as medidas da circunferência da cintura para estimar os ricos de uma pessoa desenvolver diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Esse artigo mostra como medir seu índice de massa corporal e circunferência da cintura, e o que essas medidas significam para sua saúde.
Índice de Massa Corporal
O índice de massa corporal (IMC) mede o seu peso em relação à sua altura, e está relacionado de perto às medidas de gordura corporal. Você pode calcular o Índice de Massa Corporal pela fórmula: IMC = peso / (altura)2
Um índice de massa corporal entre 18,5 e 24,9 é considerado saudável. Uma pessoa com o índice de massa corporal entre 25 e 29,9 está acima do peso, e acima de 30 é considerado obeso.
Uma vez que o índice de massa corporal não mostra a diferença entre gordura e músculos, nem sempre é acurado ao predizer quando o peso pode resultar em problemas de saúde. Por exemplo, alguém com muitos músculos (como um fisiculturista) pode ter um índice de massa corporal na faixa não-sadia, mas mesmo assim ser saudável e ter pouco risco de desenvolver diabetes ou ter ataque cardíaco.
O índice de massa corporal também pode não ser preciso ao refletir a obesidade em indivíduos que são muito baixos (menos de 1,50 metros) e em pessoas mais velhas, as quais tende a perder massa muscular com a idade. Mas, para a maioria das pessoas, o índice de massa corporal é um método confiável para dizer se o seu peso está colocando sua saúde sob risco.
Excesso de peso, mensurado pelo índice de massa corporal, não é o único risco para a sua saúde. A localização da gordura em seu corpo também é. Se você carrega gordura principalmente na região abdominal ao redor da cintura estará mais propenso a desenvolver problemas de saúde do que se a maior parte da gordura estivesse nas coxas e quadris. Isso vale mesmo se o seu índice de massa corporal estiver na faixa considerada normal. Mulheres com uma medida da cintura de mais de 88 centímetros, ou homens com a medida da cintura de mais de 100 centímetros, podem ter maior risco de sofrer enfermidades do que aqueles com menor medida de cintura devido a onde a gordura está localizada.
Para medir sua circunferência da cintura, coloque uma fita métrica em volta do seu abdômen nu um pouco acima do osso do quadril. Certifique-se que a fita esteja justa mas não a ponto de comprimir sua pele, e esteja paralela ao solo. Relaxe, exale, e meça sua cintura.
Como o sobrepeso ou a obesidade afetam minha saúde?
O peso extra pode colocá-lo sob alto risco dos seguintes problemas de saúde:
·Diabetes tipo 2 (alta taxa de açúcar no sangue);
·Pressão sanguínea alta;
·Doenças cardíacas e ataque cardíaco;
·Alguns tipos de câncer;
·Apnéia do sono (quando a respiração para por curtos períodos durante o sono);
·Osteoartrite (desgaste das articulações);
·Enfermidade na vesícula biliar;
·Enfermidade no fígado;
·Períodos menstruais irregulares.
O que devo fazer se o meu índice de massa corporal ou medida da cintura são muito altos?
Caso seu índice de massa corporal esteja entre 25 e 30 e você está ainda assim saudável, tente evitar ganhar mais peso e procure maneiras saudáveis de perder peso e aumentar a atividade física. Converse com seu médico sobre perda de peso se:
·seu índice de massa corporal é de 30 ou mais, ou
·seu índice de massa corporal está entre 25 e 30 e você tem:
odois ou mais problemas de saúde listados acima, ou
oum histórico familiar de doenças cardíacas ou diabetes, ou
·Sua medida da cintura está acima de 88 centímetros (mulheres) ou 100 centímetros (homens) - mesmo que seu índice de massa corporal seja menor que 25 - e você tem:
odois ou mais problemas de saúde listados acima, ou
oum histórico familiar de doenças cardíacas ou diabetes.
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Escrito por Felipe Checa às 17h50
Jussara em sua primeira prova de 10k e Eu. Ao fundo Parque Celso Daniel.
Léo e Juliana participando de primeira prova de 10k.
Eustáquio na súbida da Av. Perimetral
Fátima no 8°km na Av. Perimetral
Grande amigo Richard que não encontrava a anos. Provavelmente mais um que tomou gosto pela corrida. Essa foi sua Primeira prova de 10k.
